마라톤 훈련에 D-day가 필수인 이유
마라톤은 하루아침에 완주할 수 없다. 42.195km를 뛰려면 최소 몇 개월의 체계적인 훈련이 필요하다. 대회 날짜를 D-day로 설정하고 역산해서 훈련 계획을 세워야 부상 없이 완주할 수 있다. 무리하면 다치고, 준비가 부족하면 완주하지 못한다.
대회 D-day 기준 훈련 페이즈 나누기
풀코스 마라톤 준비는 보통 16-20주가 필요하다. D-140~D-70: 기초 체력 만들기, 주 3-4회 가벼운 러닝. D-70~D-28: 거리 늘리기, 장거리 훈련 포함. D-28~D-7: 스피드 훈련과 페이스 조절. D-7~D-0: 테이퍼링(훈련량 줄이고 컨디션 조절). D-day 계산기에 각 페이즈 시작일을 등록해두면 계획대로 훈련할 수 있다.
중간 목표 레이스 D-day도 설정하기
풀코스 전에 하프마라톤이나 10km 레이스에 참가해보면 현재 실력을 확인할 수 있다. 중간 목표 레이스 D-day를 설정하고 그에 맞춰 훈련하면 단계적으로 실력을 키울 수 있다.
대회 당일 준비 체크리스트
D-1에는 장비 점검, 식단 조절, 충분한 수면이 필요하다. D-day 계산기에 대회 전날 준비사항을 알림으로 설정해두면 빠뜨리는 것 없이 준비할 수 있다.
마라톤 대회 당일 페이스 전략
대회 당일에는 처음부터 너무 빨리 뛰면 후반에 지친다. 자신의 목표 기록에 맞는 페이스를 유지하는 게 중요하다. 시작 10km는 여유 있게, 중간에 일정 페이스, 마지막 10km에 힘을 남겨두는 전략이 일반적이다.
D-day 전에 페이스 계획을 세워두고, 실제 대회에서 그대로 실행해보자. D-day 계산기로 대회까지 남은 날을 확인하면서 마지막까지 컨디션을 관리하자.