웨이트 트레이닝이나 HIIT 운동을 할 때 세트 간 휴식 시간을 정확히 지키면 운동 효과가 달라집니다. 오늘은 운동 중 시간을 효과적으로 관리하는 방법을 알아보겠습니다.
세트 간 휴식 시간의 중요성
근력 운동에서 휴식 시간은 목표에 따라 다릅니다. 근비대(근육 키우기)는 60~90초, 근력 향상은 2~3분, 근지구력은 30초 이하가 적당합니다. 이 시간을 일관되게 지키는 게 중요합니다.
인터벌 트레이닝이란?
고강도 운동과 저강도 휴식을 번갈아 하는 방식입니다. 예를 들어 30초 전력 달리기 후 1분 걷기를 반복합니다. 이때 스톱워치로 정확한 시간을 측정해야 효과를 볼 수 있습니다.
대표적인 인터벌 프로토콜
- 타바타: 20초 운동 + 10초 휴식 × 8라운드 (4분)
- HIIT: 30초 운동 + 30초 휴식 × 10~15라운드
- EMOM: 매분마다 정해진 동작 수행, 남은 시간 휴식
랩타임 기능 활용하기
여러 세트를 할 때 랩타임 기능이 유용합니다. 각 세트가 끝날 때마다 랩을 기록하면 세트별 수행 시간과 휴식 시간을 한눈에 볼 수 있습니다. 온라인 스톱워치의 랩타임 기능을 활용해보세요.
시간 기록의 장점
운동 기록을 남기면 발전을 확인할 수 있습니다. 같은 무게로 휴식을 더 짧게 해도 세트를 완료할 수 있다면, 체력이 향상된 것입니다. 시간 측정 도구와 운동 일지를 함께 활용하면 좋습니다.
스마트폰 vs 전용 도구
스마트폰 스톱워치도 괜찮지만, 운동 중 알림이 오면 집중이 깨집니다. 웹 기반 스톱워치를 별도 탭에 띄워두거나, 운동 중엔 방해 금지 모드를 설정하세요.
휴식 시간 줄이기 전략
처음엔 넉넉한 휴식으로 시작해서 점차 줄여가세요. 2분이 익숙해지면 1분 45초, 그 다음엔 1분 30초. 급하게 줄이면 자세가 무너지고 부상 위험이 있습니다.